出産後に身体が元に戻らない!?産後トレーニングの方法

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出産した後、体重が増えたまま元の状態に戻らない、体重は落ちたけれど体型が元に戻らないなどと悩む女性が多いのではないでしょうか。女性にとって、出産は人生の中でも身体に大きな変化が現れる数回のタイミングのうちの一つです。出産後も元の体型に戻したいのは誰もが思うこと。この記事では、自然分娩での出産後いつからどのようなトレーニングをしたらいいのか、体幹と下半身を中心に紹介します。

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産後いつからトレーニングを始めたらいいのか

出産は女性の身体にとって大きな負担がかかります。出産後もホルモンバランスが不安定な状態になりやすく、また、自律神経も乱れやすい状態です。そのため、まずはゆっくりと身体を休ませることが重要になります。不安定な状態は約1ヶ月程度は続くと言われており、本格的にトレーニングを行うのはそれ以降です。体調が安定するには人それぞれの期間が必要ですが、産後約2~3ヶ月してからトレーニングを開始すると良いと言われています。帝王切開で出産をされた場合は、これには当てはまりませんので担当の医師に相談することをおすすめします。もちろん、自然分娩で出産された場合でも、担当の医師に相談するほうが安心、安全です。

産後トレーニングの方法

妊娠中は、赤ちゃんを守るために身体に脂肪を蓄えようとします。さらに運動不足になりやすいため、基礎代謝量も低下して筋肉量も低下しやすくなります。産後の身体で気になる部分としては、圧倒的にお腹周りではないでしょうか。出産によって骨盤は開いた状態になるため、尿もれなどの問題を引き起こすこともあります。骨盤は数ヶ月をかけて元の状態に戻りますが、周囲の筋肉の働きは弱まってしまいます。そのため、腹筋群や骨盤底筋群のトレーニングが重要になります。また、基礎代謝量を増加させるためには、大きな筋肉を鍛えることも忘れてはいけません。

ドローイン(腹横筋・骨盤底筋群)

①あお向けに寝て、両膝を90°に曲げて立てる。

②腹筋を意識しながら、背中と床の隙間をなくすように腰を床に押し付ける。(腹横筋)

③同時にお尻の穴を引き締めるように意識して5~7秒静止する。(骨盤底筋群)

④ゆっくりと力を抜く。

※15~20回行う。力を入れながら息を吐く。

ブリッジ(殿筋群・骨盤底筋群)

①あお向けに寝て、両膝を90°に曲げて立てる。

②お尻を床から浮かせて、身体を一直線にするよう意識する。

③お尻の穴を締めることを意識して5~7秒静止する。

④ゆっくりと元の状態に戻る。

※15~20回行う。力を入れながら息を吐く。

お尻歩き(腹筋群・骨盤底筋群)

①両膝を伸ばして床に座る。(長座位)

②両手は膝の上に置く。

③お尻で歩くように前に進む。(15~20歩進む)

④お尻で歩くように後ろに戻る。(15~20歩戻る)

※息を止めないように自然な呼吸を意識する。

ねじり運動(腹斜筋)

①あお向けに寝て、両膝を90°に曲げて立てる。

②膝が床に着くか着かないかギリギリの位置まで左右にゆっくり倒す。

③ゆっくりと元の状態に戻る。

※15~20回行う。力を入れながら息を吐く。

スクワット(大殿筋・大腿四頭筋)

①両足を肩幅程度に広げて立つ。

②両手は体側か頭の後ろで組む。

③ゆっくりと両膝を90°くらいまで曲げながらしゃがみ込む。

④しゃがみ込む際には、両膝が両足よりも前に突き出さないように注意する。

※15~20回行う。力を入れながら息を吐く。

トレーニングだけでなく食事にも気をつける

産後のトレーニングを効果的にするためには、栄養面にも注意は必要です。授乳をされることもありますから、栄養バランスの崩れは厳禁です。授乳中は、極端なダイエットを避けるのは当然。栄養バランスのとれた食事をすることが重要です。授乳のためだけでなく、トレーニングの効果を最大限に発揮するためにも栄養バランスは大事な要素です。出産された産科の栄養士さんなどに指導を受けることも一つの方法でしょう。

体調の変化にはいつも以上に気をつける

産後の身体は不安定になることも考えられます。体調の変化に意識を向けながらトレーニングを進めていくことが大切です。筋力トレーニングは、鍛えている筋肉を意識することが大切なポイントになります。産後の場合は、鍛えている筋肉だけでなく全身の変化に敏感になっておくことが必要です。また、身体的な部分だけでなく精神的な部分にも注意しておくことが大切です。出産後は、環境の変化などからストレスを感じることも多くあります。精神的な安定を得るためには、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うことも一つの選択肢です。その場合は、筋力トレーニングの後に行うとより効果的になります。トレーニングを始めてから、少しでも気になる体調の変化を感じられた場合には、担当の医師に相談することが必要です。

まとめ

今回は、産後に必要なトレーニングについて体幹と下半身を中心に紹介してきました。最も重要なのは、出産後早い段階から無理にトレーニングを開始しないことです。まずは、体調を整えることが大切。ホルモンバランスや自律神経の働きが安定してきてからトレーニングを開始しましょう。トレーニング開始後も、体調の変化に十分注意しながら進めていくことが大切です。焦らずゆっくりとトレーニングに取り組み、出産前の身体に戻していきましょう。

tuna

12年間、理学療法士として整形外科に勤務。
現在はフリーランスのWebライターとして活動。
趣味はマスターズ陸上、筋トレ。

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