筋トレ後におすすめのストレッチを紹介!筋肉の回復を早めよう

トレーニング
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筋トレ後にストレッチを行うとストレッチの効果をより強く受けることができます。けがのリスクが減ったり筋肉痛を予防したりと他にも良いことがありますよ。この記事では、筋トレ後のストレッチの効果からおすすめのストレッチまで紹介しているのでぜひ参考にしてください。

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筋トレ後のストレッチの効果

筋肉痛を軽減する

筋トレ後にストレッチをすることで血流が良くなり筋肉の修復が早くなります。トレーニングをすると体が温まり、ストレッチをするのに最適な状態になるのです。また、筋トレ後にストレッチをすることで、筋肉のクールダウンにもなり筋肉痛を防いでくれます。
可能であれば毎日ストレッチを行いましょう。毎日できなくても週に数回ジムに行っているときに行えば十分効果が期待できます。筋トレにストレッチを取り入れて筋トレ後の筋肉痛を予防しましょう。

柔軟性の向上

ストレッチをすることで柔軟性が向上します。柔軟性が上がることによって、けがをしにくい体になったり、可動域が広がったりと筋トレに効果的です。特に、1人でジムのトレーニングをしているとつい負荷をかけすぎてけがをしてうことがありますが、柔軟性を高めておくことでけがのリスクを減らすことができます。筋トレ後にストレッチをして柔軟性を高めましょう。

筋トレ後には静的ストレッチ

静的ストレッチで効果的に

筋トレ後には静的ストレッチという動かずに行うストレッチがおすすめです。すでに筋トレで筋肉が温まっているため、動いて行うストレッチの必要はありません。筋トレ後には静的ストレッチを行いましょう。

筋トレ後におすすめのストレッチ

筋トレ後にストレッチを行う際は、その日に自分が負荷をかけた部位のストレッチを行うとより効果的ですよ。ストレッチを行うさいはストレッチをしている部位がしっかりと伸びているかを意識して行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

  1. 片足を前に出して、前に出した足の膝を軽く曲げます。
  2. 姿勢をまっすぐに保ったまま、前に出している足の膝に体重を乗せいていきます。このとき、姿勢が真っすぐのままであるように意識してください。
  3. 体重を乗せきったら30秒間姿勢を維持します。ふくらはぎがしっかりと伸びているか意識しながら行うと効果的ですよ。
  4. 反対の足にして同じストレッチを行います。
  5. 3セット繰り返しましょう。

背中のストレッチ

  1. 膝をついて四つん這いになり体の力を抜きます。
  2. 腕を伸ばしたまま頭を下げて背中を伸ばしましょう。お尻を上に突き上げるイメージで行うとうまく背中の筋肉が伸びますよ。
  3. 10秒姿勢をキープしたら元の姿勢に戻り、また10秒行いましょう。
  4. 5~10セット繰り返しましょう。

肩と二の腕のストレッチ

  1. 足を肩幅に開いた状態でまっすぐ立ちます。
  2. 右腕をまっすぐ上に伸ばした状態で肘をまげて、手を背中に持っていきます。
  3. 左手で右ひじをつかみ頭のほうに軽く引き寄せます。
  4. 20秒程度ゆっくり引き寄せます。
  5. 反対でも同じようにストレッチを行います。
  6. 5セット繰り返しましょう。

お尻と背中と腰のストレッチ

  1. 両足を伸ばした状態で床に座ります。
  2. つまさきを上に向けた状態を保ちます。
  3. 右足を持ち上げて膝を曲げ。左太もものほうにつま先を持っていきます。
  4. 30秒程度体を軽く前に倒します。このときお尻の筋肉が伸びていることを意識してください。
  5. 3セット繰り返しましょう。

まとめ

筋トレ後にはストレッチを行おう

筋トレ後にストレッチを行うことで筋肉痛を防いだり柔軟性を高めたりと良いことがあります。ストレッチは毎日行うとより効果的ですが、筋トレを行っている日に行うだけでも効果がありますよ。ストレッチを行うことでリラックスにつながります。ストレッチをすることで筋トレをより良いものしましょう。

筋トレをした直後に静的ストレッチをするのが最も良い身体のケアになります。
もし筋トレ直後にストレッチができなければ、お風呂上がりで筋肉の温度が上がっているときに行うといいですよ。
できるだけ、全身の筋肉をストレッチしましょう。

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