自宅で簡単にできる「ながらトレーニング」

トレーニング
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”忙しくてトレーニングの時間をとることが出来ない、でもダイエットしたい。”

そんな方に家事をしながらや、TVを見ながらでも簡単に出来る「ながらトレーニング」についてお伝えします。

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家事をしながら出来るトレーニング

毎日行う家事をしながらトレーニング出来たら一石二鳥ですよね。いくつかオススメのトレーニング法があるので、紹介します。

洗い物をしながらふくらはぎのトレーニング

洗い物は常に立ち仕事です。まずはつま先立ちで洗い物をしてみましょう。実際に取り組んでみると思っているよりしんどいはずです。最初は10秒つま先立ちした後に休憩を挟んで10秒つま先立ちを繰り返してみましょう。慣れてきたら時間を伸ばしてみるのもいいですし、左右のかかとを同時に持ち上げて(つま先立ちの状態)、元に戻すを繰り返すのもいいです。ポイントはかかとを下げる時は床にかかと着けないことです。ふくらはぎだけでなくお尻のシェイプアップにも繋がります。

洗濯を干しながら3か所のトレーニング

洗濯ものを干しながら出来るトレーニングはスクワットです。両足を肩幅程度に広げ、腰をまっすぐ落として洗濯物をかごから取り出します。両手は前方に伸ばした状態で洗濯物を持ち上げ、そのまま洗濯物を干します。ポイントは姿勢です。腰を曲げた状態では効果がありません。背筋を伸ばした正しい姿勢で一連の動作を行うことで、太もも・腹筋・背筋の3か所を鍛えることが出来ます。

掃除をしながら太もものトレーニング

掃除機を前に動かすタイミングに合わせて片足を後ろに振り出します。背中が少しそるようなイメージです。あまり勢いよく動かすと、腰を痛めてしまう可能性があるため注意しましょう。また足は交互に動かしましょう。この動きは太ももだけでなく、背中やお尻にも効果があります。床の物を片付けたりコロコロしたりする時には、床に膝をつけずしゃがみこんだ状態で行います。膝にかなり負担がかかってしまうので痛めている方は注意しましょう。もし、負担が大きければ正座で行うものいいでしょう。正座で行う場合は上半身のトレーニングになります。物を取ったり、コロコロを前後に動かしたりする時に、手を出来るだけ前に伸ばして行うことで二の腕の引き締め効果があります。

洗濯を畳みながらをおなか回りのトレーニング

洗濯物を畳みながらくびれたウエストを手に入れましょう。両足を伸ばし、広げた状態で座ります。畳む前の洗濯物を右側に置き、両足の間(正面で)で畳みます。畳んだ洗濯を左側に置くようにします。洗濯物を取る・畳んだものを置く時に、おなかをねじることを意識しましょう。左右の場所は逆でも問題ありません。体に近い所や少し離れた所など置き場所を少し変えるだけでも異なる部位に効果があります。

家事をしながら行うトレーニングのポイント

どのトレーニングも動作はゆっくりと、体を大きく動かしながら行うことで効果があります。無理せず、気づいた時に取り入れてみましょう。

TVを見ながらでも出来るトレーニング

少し工夫すればTVを楽しみながらでも十分にトレーニング出来ます。

正しい姿勢で座る

正しい姿勢で座ることで、骨盤だけでなく内臓の位置が正しくなります。そのため代謝が良くなり、ダイエット効果があります。まずはTVを見る姿勢から正してみましょう。

正しく座るポイントは3つです。

  • 椅子に深く座る
  • お尻が傾いていない(両方のお尻に体重が均一にかかる)
  • 肩や膝が左右水平の位置にある

自分では正しく座れているかわかりにくいため、誰かに見てもらったり、鏡で確認してみるといいでしょう。

まとめ

あえて筋トレの時間を作らなくても日常生活に取り入れることで簡単に出来るトレーニングはたくさんあります。普段の家事動作を少し工夫し、ながらトレーニングをしてみてはどうでしょうか。

トレーニングで大切なのは、鍛えている場所を意識することです。
何かをしながらですから難しいかもしれませんが、鍛えている筋肉に力が入っていることを意識しながらトレーニングしましょう。
筋肉を意識することによって筋トレの効果がさらに高まります。

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