「最近、体力が落ちてきたからなにかトレーニングしたい」
「けれど、そこまで運動得意じゃないし、わざわざジムまで行くのが面倒くさい…。どうせなら自宅で出来るトレーニングとか知りたい」
このように思ったことはありませんか？
トレーニングと言うと「ジムに行く」「道具を用意しなければならない」というイメージを抱くかと思いますが、最近では自宅で、なおかつ道具もなしで出来るトレーニングがあるって知っていましたか？
今回は、自宅で出来て女性におすすめなトレーングを5つご紹介していきます。
おすすめのトレーニング① クランチ
腹筋を鍛える上でおすすめなのが、「クランチ」です。
普通の腹筋トレーニングとは異なり、腹直筋（お腹の真ん中にある筋肉）を鍛えられる特徴的な筋トレです。
一人で出来て、なおかつ道具もいらず、そしてどこでも出来るのでお腹周りをすっきりさせたいという人にとてもおすすめです。
基本的なやり方は、以下のようになります。
- 膝を立て、仰向けに寝転がる
- 頭に軽く手を添え、ゆっくりと起き上がる
- 呼吸をしながら、ゆっくりと元に戻る
クランチをやる際は、おへそを見るような感じで上体を丸めるといいでしょう。
また上体を起こしすぎてしまうと、腰を痛めてしまうので注意してください。
頭に当てている手の力は弱めに、腹筋の力を使って起き上がるイメージでやってみるといいでしょう。
（また、床で直にクランチをしてしまうと体を痛めてしまうので必ずマット、ない場合は布団の上でやるようにしましょう。）
最初は10回×3セットでやってみましょう。
慣れてきたら、20回×3セットで他のトレーニングも取り入れてみるのもいいですね。
おすすめのトレーニング② プランク
次におすすめなのが、体幹を鍛える「プランク」です。
こちらも特別な機材はいらず、思い立ったらすぐに出来るのでおすすめです。
頭・背中、腰、かかとがほぼ一直線の板のようなフォームでやると、より効果的です。
プランクは体幹を鍛えるだけでなく、姿勢がよくなる・お腹がすっきりしやすい・背中が鍛えられるなどたくさんのメリットがあります。
他のトレーニングと併用して行えば、より鍛えやすくなりますので、ぜひ試してみてくださいね。
プランクのやり方は以下の通りです。
- 四つん這いの姿勢になり、腕と膝を立てる
- そこから両膝を伸ばしてキープ
プランクをやる際は、お尻を上げすぎない・逆に下すぎないように注意してください。
最初は30秒キープから始まり、慣れてきたら徐々にキープする時間を伸ばしてみるといいでしょう。
おすすめのトレーニング③ スクワット
つづいておすすめなのが、スクワット。
下半身を鍛えられて、なおかつ基礎代謝も上がるので太りにくい体にすることが出来ます。
やり方はとても簡単です。
- 両足を肩幅くらいに広げる
- ゆっくりと息を吐きながら腰をおろしていく（股関節から折り曲げるイメージで）
- その後ゆっくりと息を吐きながら、腰を上げて元の状態に戻る
スクワットをやる際は、つま先と膝が同じ向きを向いていること・膝がつま先より出ないことを意識していきましょう。
また、腰が丸まっている・反りすぎていると腰を痛めてしまうので注意してください。
はじめたての頃は10回～20回ほどやってみるといいでしょう。
おすすめのトレーニング④ 腕立て伏せ（膝付き）
続いておすすめなのが、腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せと異なり、膝をついた状態でトレーニングをするので女性でもやりやすいのが特徴的です。
- 床に膝をつき、肩幅よりもやや広めに手をつく
- 肩甲骨を寄せながら、ゆっくりと息を吐きながら体をおろす
- 床に付く前に両腕を垂直に伸ばし、元の位置まで戻して繰り返し
腕立て伏せをする際は、怪我をしないように注意してください。
おすすめのトレーニング⑤ サイドプランク
ちょっと自宅でのトレーニングに慣れてきた時におすすめなのが、サイドプランクです。
体幹をより鍛えることができ、くびれも作ることが可能です。
- 右脇腹を下にし、寝そべる（この時右腕は、肩の真下につける）
- 右肘と足で体を支え、10秒～30秒ほど静止し、元に戻る
両足をややずらすと、バランスが取りやすくなります。
左右それぞれ10秒～30秒くらい静止してみるといいでしょう。
自宅でトレーニングを続けるコツ
自宅でトレーニングを続けるコツは、以下の通りです。
①最初は1日5分から
いきなり30分以上トレーニングをするとなると、長続きしなくなってしまいがちです。
そういったことを防ぐためにも、最初は1日5分だけトレーニングするように心がけていくといいでしょう。
徐々に慣れてきたら、トレーニングする時間も10分、15分と伸ばしていくといいですね。
②トレーニングをしたら、アプリや日記帳に記録する
モチベーションを上げていくためにも、トレーニングをしたらすぐにアプリや日記に記録してみるといいでしょう。
トレーニング内容をいちいち書くのが面倒くさい場合は、シール（スタンプ）でも構いません。
記録をすることで、自分がどれくらいトレーニングをやっているのかが客観的に分かりますのでぜひ試してみてください。
③水分補給を忘れない
自宅の中でトレーニングすると言えど、水分補給なしでやるのは危険です。
ちょっと喉が乾いたり、汗をかいたらすぐに水分補給をしましょう。
まとめ
今回は、自宅で女性でも出来るトレーニングを5つご紹介していきました。
どれも道具もいらず、自宅でもどこでも簡単に始められるのでおすすめです。
最初は短い時間や回数からチャレンジし、慣れてきたら回数を増やす・他のトレーニングと併用していけば長続きしやすくなります。
ぜひ試してみてくださいね。
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