最強の腹筋!色々なプランクポーズに挑戦しよう!

トレーニング
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ヨガでもよく見かけるプランクポーズは体幹トレーニングの基礎として使われるポーズ。
一見シンプルなこのポーズは、見た目に反して地味にしんどいのが特徴的です。
今回は色々なプランクポーズと、その効果についてご紹介します。

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プランクポーズとは?

プランクポーズとは板のポーズという意味で、名前の通り身体をまっすぐに板のようにキープします。

ヨガの太陽礼拝の中に含まれるポーズのひとつであり、ピラティスや筋トレでも体幹トレーニングとして使われます。

身体をまっすぐに保つだけ…と思うかもしれませんが、想像以上に難しいポーズです。

プランクポーズの効果

上体をまっすぐ板のようにキープする事で、お腹の前面にあるシックスパックの部分である「 腹直筋」や、くびれをつくるのに大切な脇腹にある「腹横筋」「腹斜筋」も同時に鍛えてくれます。

普段はあまり使わない二の腕の「ふりそで」と呼ばれる「上腕三頭筋」も鍛えることができ、腕痩せ効果も。

他にも背筋やお尻の筋肉も鍛えられる、素晴らしい体幹トレーニングなのです。

体幹を鍛えるメリットとは?

体幹を鍛える事がいいとはよく聞きますが、実際にどのような効果があるのでしょうか?

いくつかの具体的な効果をご紹介します。

姿勢が改善する

運動不足や加齢により腹筋や背筋が衰えてしまうと、背骨をまっすぐに保つ事ができなくなってしまいます。

その結果、姿勢が崩れて猫背やぽっこりお腹になってしまい、筋肉のサポートがないため腰痛や肩こりの原因にも…。

体幹を鍛える事は姿勢の改善につながり、これらの問題も解決してくれるのです。

疲れにくくなる

全ての動作は体幹を使うものです。

体幹を鍛える事でさまざまな動作をする時の負担が減り、結果として疲れにくくなります。

また体幹がつく事により普段の生活によりズレてしまいがちな内臓の位置も正しい位置に改善され機能が活性化し、疲れにくさにつながるのです。

ダイエット効果

体幹部には筋肉が多く、鍛える事により筋肉量が増え代謝が上がります。

代謝が上がると身体に熱が作られやすく、脂肪を燃焼しやすい身体になるのです。

また、体幹トレーニングにより姿勢が改善されると内臓の位置も正しい位置に改善され、ぽっこりお腹や便通の改善が期待でき、ダイエットにつながるのです。

色々なプランクポーズに挑戦しよう!

最強の腹筋とも呼ばれるプランクポーズに挑戦してみましょう!

今回はベーシックなプランクポーズに加えて、サイドプランク、リバースプランクの3つをご紹介します。

セットで行って強い体幹を目指しましょう。

プランクポーズ

ヨガの太陽礼拝の一部でもある、基本のプランクポーズです。

フロントプランクとも呼ばれます。

腹筋をメインに鍛えてくれ、背中、お尻、腕の筋肉の引き締めにも効果的です。

やり方

  1. 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになります。
  2. そのまままっすぐ片足ずつ後ろに伸ばして、つま先で床を押してポーズをキープします。
  3. 5〜10呼吸ほどキープしてみましょう。

ポイントと軽減法

プランクポーズはかかとから頭のてっぺんまで一直線に保つポーズです。

お尻が上がったり下がったりすると効果が半減するので要注意しましょう。

苦しい場合はひざを床についたバージョンから挑戦してみましょう。

手首に痛みを感じる場合は、ひじをついたバージョンでも同様の体幹トレーニング効果がみられます。

サイドプランク

片手で支えるためプランクよりもバランスが取りにくいサイドプランク。

腹斜筋、腹横筋などの脇腹の筋肉を主に鍛えてくれます。

やり方

  1. プランクポーズになり、左手と左足に少しずつ体重を移動します。
  2. 左手を下にして横向きになり、右手は上に伸ばします。左手と左足の小指側で体重を支えます。
  3. 5〜10呼吸キープしましょう。

ポイントと軽減法

下にある手がまっすぐ肩の下にあるようにするとバランスが取りやすいです。

軽減法として、下のひざを床に付くとバランスが取りやすくなります。

リバースプランク

基本のプランクポーズとは逆にお腹を上に向けたリバースプランク。

背筋やお尻まわりの筋肉をメインに鍛え、下半身や腕の筋肉強化も期待できます。

やり方

  1. 足を前に伸ばして座り、手はお尻の少し後ろに指先を前に向けて置きます。
  2. 息を吸い、吐きながら手とかかとで床を押して骨盤を上に持ち上げます。首は背骨に沿って伸 ばします。
  3. 5〜10呼吸キープしましょう。

ポイント

足の裏をしっかりと床に押し付けると骨盤を上に押しやすいです。

グリップの効かない滑る床だとやりにくいかも知れません。

まとめ

体幹トレーニング効果のある3つのプランクポーズをご紹介しました。

体幹はヨガでもさまざまなポーズをする基盤にもなるもの。

毎日のプランクで強い体幹を手に入れましょう!

川村 真奈

2013年約3ヶ月の200 hour yoga teacher trainingを受け全米ヨガアライアンス認定200時間ヨガインストラクター資格を取得。 その後ニューヨークで人気のYoga to the peopleやスポーツジムの24 hour fitness、YMCA等でヨガを教える。 2016年に帰国。現在は東京でダンサーの傍らフリーランスで教えている。

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