【トレーニング負荷の設定はどうする?】効率的にトレーニングするための最新トレーニング科学

トレーニング
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概要

トレーニングをしているけど、“効果を感じない” “トレーニングを始めようとしたけどどのくらいの頻度でどのくらいの負荷量でやればいいかわからない”などの疑問を感じている人は多いのではないでしょうか?

トレーニングを行う上で大切となるのは、適切な運動負荷量でトレーニングをすることです。ここでは、トレーニング負荷量についての最新トレーニング科学をお伝えしていきます。

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目的によって異なる筋トレ方法

トレーニングは目的によって方法・意識すべきことが異なります。

この章では筋肥大と筋力増強についてご紹介します。

筋肥大と筋力増強

トレーニングを日頃からやっている方やスポーツ・医学的知識がある方はご存知かと思いますが、

筋肥大=筋力増強ではありません。

筋肥大とは、盛り上がった大胸筋・細っそりした大腿四頭筋やハムストリングス、引き締まった大臀筋など見た目に表れるものが筋肥大です。

多くの女性は見た目を変えたいとトレーニングを開始する方が多いのではないでしょうか?

一方、筋力増強とは以前よりも重い重量を上げられるようになることや速く走ることなど筋力がもつパワーの向上を目的としたものが筋力増強です。こちらは、どちらかというと、スポーツ選手や運動愛好家、アスリートが主目的として行うようなものです。

このように日本語には同義語だと思い解釈してきたことが、実は全く異なる事柄だったなんてことが多々存在します。シェイプアップなどを目的に、ネットにて筋トレ情報を検索すると筋肥大ではなく筋力増強を目的とした内容のトレーニングをしてしまい、イメージと異なる体つきになってしまった、全く結果が出ないなどといったことが多々あります。

目的によって、トレーニング方法が異なるため注意する必要があります。

今回は筋肥大のトレーニング負荷について従来提唱されてきたことと最新科学に基づいた見解をご紹介していきます。

筋肥大を目的としたトレーニング負荷

従来の提唱されてきた方法

筋肥大を目的にトレーニングをされてきた方であればご存知かと思いますが、筋肥大を目的にしたトレーニング負荷量は従来、「高負荷の高強度トレーニングが有効である。」と一般的に知られています。

これは、筋肉が収縮する際の「サイズの原理」に基づいて提唱されてきました。サイズの原理とは、筋線維が収縮する数は発揮する力の強度に応じて運動単位が決定するということです。

難しい言葉が並びましたが、簡単にいうと筋肉を司る神経線維が軽い負荷であると大きな筋肉を使用せずにトレーニングができるため筋肉を満遍なく使うことができない。一方で高負荷であれば自分自身の筋肉を最大限に発揮しトレーニングをしなければいけないため動員される筋肉が増え満遍なく筋肉を使うことができるとされています。

このことから、“筋肥大=高負荷トレーニング“となったのです。

2009年アメリカスポーツ医学会でも「筋肥大には高強度トレーニングが有効である」と結論づけています。

具体的に言いますと、「1RM(1回しかできない負荷量)の70%以上の高強度トレーニングが筋肥大に適している。」としています。

最新トレーニング科学に基づいた見解

高負荷トレーニングは、トレーニング初心者では怪我のリスクがあることや高齢者には適さないことなど課題が多々ありました。

近年では、これらの問題から新たな研究や研究技術の向上により従来の見解を覆す知見が得られました。

それは、「低強度トレーニングでも総負荷量を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大効果が期待できる」ことです。

総負荷量とはトレーニングの強度(重量)×回数×セット数を指します。

従来提唱されてきたトレーニングであれば、100kg×8回×3セットのトレーニングを行えば総負荷量は2400となります。

しかし最新トレーニング科学の知見では100kgも重量を上げられない人でも、

50kg×8回×6セットと重量を半分近く落としてもセット数や回数で調整すれば同等の筋肥大効果が得られるということです。

これならば、高重量を反復し関節を痛めることや高齢者でもトレーニングをすることができます。

まとめ

いかがでしたか?

現在のトレーニング科学では、総負荷量がトレーニング効果に反映することがわかっています。今まで高負荷トレーニングで関節を痛め断念した方や高負荷トレーニングで翌日疲労が蓄積し続けることができなかった方でもトレーニングを続けて行うことができるでしょう。

ぜひ、トレーニングメニューを再検討し安全に怪我なくトレーニングをして綺麗な体をゲットしましょう。

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