ダイエットには筋トレと有酸素運動はどちらから始めたら良い?

トレーニング
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一般的にダイエットのためにはランニングなど強度の高い運動をすることで汗をかき、脂肪燃焼するのが一番だと思っている人が多いのではないでしょうか。

実際わたしもジムに通うまではその一人でした。しかし、ジムではダイエットには筋トレも必要であり、行うトレーニングの順番も重要であると教えてもらいました。

ダイエットをしたいけど、どう運動したらよいかわからない、そんな方に効果的なトレーニングについてお伝えします。

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筋トレと有酸素運動はどちらが先?

筋トレと有酸素運動を両方する場合には、どの順番で行った際に、どのようなメリットがあるのか?を確認しましょう。

筋トレを先にする場合のメリット

筋トレは筋力を向上させることが目的ですが、同時に得られるメリットは多いです。

基礎代謝量が向上する

基礎代謝とは、生命活動を維持するために生理的に行われている呼吸や体温維持などにおける必要最低限なエネルギーです。このエネルギーを最も消費するのが筋肉であるため、筋力が増えることで太りにくく痩せたやすい体を作り出すことが出来ます。

血行、リンパの流れが良くなる

継続的に筋肉を動かすことで、全身の血行が良くなり体温が上昇し、リンパの流れも良くなるためむくみの改善にも繋がります。

成長ホルモンの分泌をサポートする

成長ホルモンは、成長期に必要な骨や筋肉を作り出すだけではありません。傷ついた体内組織の回復、脂肪燃焼など、美髪や美肌も手に入れられます。

筋肉をつけた状態で有酸素運動をすることで、より効果的な脂肪燃焼が期待出来ます。

有酸素運動を先にする場合のメリット

有酸素運動とは、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳

など長時間行う運動で、脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるため、体脂肪を減らす効果があります。また、有酸素運動では全身の血液循環が良くなるため、体が温まり可動域が拡大するので動きやすくなります。

有酸素運動だけでも心肺機能、持久力の向上になりますが、身体が温まった状態で筋トレを行うことで筋力強化の効果が大きくなるため、有酸素運動後に筋トレを行うのがおすすめです。

初心者におすすめのトレーニングは?

運動を始めたばかりでは無理しすぎると体を壊してしまいます。最初はモチベーションが高いかもしれませんが、徐々に苦痛になり継続出来ません。わたし自身の経験から、初心者でも継続でき、効果的なトレーニング方法をお伝えします。

大きい筋肉を優先的に

効率よく筋トレをするなら、まずは体の中で大きな筋肉を優先的に行うことがポイントです。一度の動作で鍛えられる筋肉の量が大きいため、効率よく鍛えられます。実は大きな筋肉を鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ています。

具体的な筋トレの種類は?

初心者にまず鍛えてほしい体の中で面積の大きな筋肉は、お尻・太もも・太もも裏・ふくらはぎ・二の腕・胸の6か所です。面積の大きな筋肉は下半身が多く占めています。そのため効率よく筋トレをするのであれば、上半身よりまずは下半身から始めるのがおすすめです。

身体に負担の小さい有酸素運動を

筋トレの後に行う有酸素運動も初心者はできるだけ体の負担が小さいものを選びたいです。有酸素運動の定番といればランニングですが、膝や腰にかかる負担がとても大きいです。

強度の高い運動をしても自分の体を支えるだけの筋力がなければ、怪我に繋がりトレーニングどころではなくなってしまいます。そのため、初心者におすすめの有酸素運動はウォーキングです。

ウォーキングの強度はMETs3~5(METsとは身体活動の強度指数)で、1時間の消費カロリーに換算すると、160~260Kcalです。1時間も歩いてこの消費カロリーは少ないなと思う方も多いかもしれません。

しかし、欲張らずに継続していくことで、「塵も積もれば山となる。」ということわざの通り大きな成果に繋がるでしょう。怪我をせず運動習慣を身につけるという意味でもウォーキングから始めてみてはどうでしょうか。

もっと効率よく行いたい方には水中でのウォーキングもおすすめです。水中のため体への負担はとても少ない上に、水の抵抗があるため運動強度が上がります。ここで注意したいのは、水泳ではなく水中ウォーキングということです。

水泳の場合は長時間泳ぎ続けることが困難になる場合が多く、どちらかというと無酸素運動になりがちです。有酸素運動のうれしさを得にくくなりますので、注意しましょう。

まとめ

ダイエット目的では有酸素運動だけではなく筋トレも組み合わせるのがおすすめです。ウォーミングアップ目的でウォーキングから始める方も多いですが、脂肪燃焼の効果を高めるためには筋トレの後に有酸素運動を行うことが重要です。

また、筋トレのポイントは大きな筋肉、特に下半身を重点的に行うことです。短時間で脂肪燃焼効果が高まります。

無理なトレーニングは怪我につながります。自分の体に合わせた運動強度で、継続できるトレーニング方法をすることが効果的なダイエットにを実現します。

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