夏までにやっておきたいエクササイズ!痩せたい部位別にトレーニング法を紹介

夏までにやっておきたいエクササイズ!痩せたい部位別にトレーニング法を紹介

夏に向けて痩せたい部位はどこですか?

「お腹まわり」「二の腕」「お尻」「太もも」など、冬は服で隠せていても夏になると隠しづらい部位ばかりです…

ボディラインを整えて、水着や夏のオシャレを思いっきり楽しみたいですよね。

夏までに痩せたい部位別に、自宅で出来るトレーニングと1週間の参考トレーニングメニューも合わせてご紹介します。

本格的に夏が来てから慌ててトレーニングするのではなく、今から計画を立ててしっかりボディメイクしましょう!

夏までに痩せてたい部位:①お腹まわり

夏までに痩せてたい部位:①お腹まわり

水着や透け感のある夏服を着こなすためにも、ウエストの「くびれ」が重要ですよね。

他の部位は1日~2日おきのトレーニングが基本ですが、お腹だけは毎日コツコツ鍛えるたほうが効果的です!

「体幹(コア)・下っ腹・脇腹」それぞれにアプローチするために、お腹を鍛えるトレーニング3種目をご紹介します。

ドローイング

ドローイングは腹式呼吸と同時にお腹を収縮させ、腹部のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えるトレーニングです。

腹横筋はコルセットような役割をしている深層部の筋肉で、お腹の引き締めはもちろん、姿勢維持や代謝アップにも効果的です。

又どんなトレーニングをしても「体幹の安定」が効果を左右するため、ボディメイクの基本とも言えるトレーニングです!

【ドローイングのやり方】

ドローイングのやり方

①マットの上に仰向けになり、鼻からゆっくり吸いましょう。

②お腹を風船のように膨らませ、たっぷり空気を溜め込みます。

③吸い切ったら、口からゆっくり吐き出しましょう。

④吐き出しながら、風船がしぼむようにお腹を床方向へ凹ませます。

⑤おへそを床へ押し付けるようにしながら、息を吐き切ります。

⑥お腹を凹ませたまま、浅い呼吸を繰り返し10秒~30秒キープ。

⑦またゆっくり鼻から吸い、繰り返します。

➡3~5セットを目標に繰り返しましょう。

【ドローイングのコツ】

※おへそを床へ押し付けながら、体幹の筋肉がぷるぷると収縮しているのを感じましょう。

※浅い呼吸をしている間も、お腹はゆるめずに凹ませた状態です。

※お腹に集中し、肩や脚など他の部位は力が入らないようにリラックスさせましょう。

ドローイングのコツ

※慣れてきたら、椅子に座っても立っても出来るトレーニングです。どの体勢でも、限界まで吐き切ることと、お腹を収縮させる意識を忘れずに行いましょう!

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは下っ腹の筋肉「腹直筋・下部」を鍛えるトレーニングで、名前の通り膝を胸元へ引き寄せ、ぽっこりお腹の引き締めに効果的です。

「歩く・走る・階段の登る」など膝を持ち上げる動作は、お腹(下腹部)を起点として動かしています。下腹部の筋肉が衰えるとそれらの動作も鈍ってしまうのです…

お腹からしっかり脚が持ち上がれば、日常動作も大きくなり消費量を高めることができるでしょう。もちろんスポーツパフォーマンスの向上にも効果です。

【ニートゥチェストのやり方】

ニートゥチェストのやり方

①椅子の真ん中(やや浅め)に座ります。両手を座面後方の端をつかむようにして支えにします。背もたれがあれば背中を着け、上半身の位置を固定します。

②両膝を揃えて、胸に引き寄せるように持ち上げます。下っ腹で踏ん張りましょう。

③両膝を下ろし、足が床につく手前でまた持ち上げます。(難しい場合は一度、足を床についてもOKです)

➡まずは10回から始め、慣れてきたら15回×2~3セットを目標にしましょう。

【ニートゥチェストのコツ】

※椅子に深く腰掛けてしまうと腰が反りやすく、可動域も狭まるので効果的ではありません。

※呼吸は持ち上げる時に吐き出し、下ろす時に吸うと効果的です。

※肩や腕の力は抜き、お腹で頑張りましょう。

※背中の位置は固定して、上半身の反動がつかないようにしましょう。

※お腹の力がゆるむと、腰が反ってしまいます。下腹部に力を入れたまま腰が反らないように、脚の重みをお腹で支えるようにしましょう。

※不安定な椅子は危険なので、安定感のある椅子を使用してください。

レッグレイズツイスト

体幹に捻りを加えて横っ腹の「腹斜筋」に効かせるトレーニングです。腹直筋なのどお腹の真ん中だけでなく、サイドから引き締めることで綺麗なウエストラインが出来上がります!

日常動作では身体をひねる動きが少ないので、だんだんと横っ腹に脂肪がつきやすくなってしまいます…腹斜筋の衰えは「くびれ」なくしてしまうのです…

意識的に腹斜筋を鍛えて、女性らしいボディラインを目指しましょう!

【レッグレイズツイストのやり方】

レッグレイズツイストのやり方

①マットの上に仰向けになります。

②両手を横に開いて、肩をリラックス。

③両足を揃えて、天井方向へ持ち上げます。

④両足を揃えたままゆっくり「右側」に倒します。

⑤両足が床に着く手前で止めて、ゆっくり天井方向に戻しましょう。

⑥真ん中に戻したら一呼吸して、左側も同様に行います。

➡右左合わせて20回(各10回)×2~3セットを目標に行いましょう!

【レッグレイズツイストのコツ】

※上半身はしっかりマットに固定させましょう。特に両足を倒している反対側の肩が浮かないようにします。

※一連の動作を通して、ゆっくり行います。反動がつかにように、脚の重み耐えながらお腹の力でコントロールしましょう。

※膝を曲げると負荷が軽減します。脚を伸ばしてゆっくりコントロールできない場合は、両膝を90℃に曲げて行いましょう。

夏までに痩せてたい部位:②二の腕

夏までに痩せてたい部位:②二の腕

どうしても夏に隠し切れないのが「二の腕」ですね…

二の腕や背中など後ろ側の筋肉は、意識していないと日常生活で使われにくく、自分ではあまり見えないぶん、他人からはよく見られる部位でもあります。

半袖やノースリーブから出る腕がスラっと綺麗に見えるように、普段はあまり使われていない二の腕を鍛えましょう!

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは脂肪が溜まりやすい二の腕の部分「上腕三頭筋」と、肩の「三角筋」、背中の「広背筋」も同時に鍛えることができるトレーニングです。

最初はきつく感じますが、継続すればだんだんと回数をこなせるようになります。無理のない回数から始めましょう!

【リバースプッシュアップのやり方】

リバースプッシュアップのやり方

①体の後ろに椅子を置き、座面に手のひらを着きます。(腕は伸ばした状態で、手は肩幅くらい、しかっり椅子のを掴みましょう)

②両ひざを90度に曲げ、両足は揃えます。目線は真っすぐ前、肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばしましょう。

③ひじを曲げながら、ゆっくり腰を下ろします。

④ひじが約90℃(お尻が床につく手前)で止めて、ひじを伸ばしながら元に戻りましょう。

➡10回~15回×2セットを目標に行いましょう。

【リバースプッシュアップのコツ】

※肘が外に開かないように、脇や肩甲骨を締めたまま行います。

※肘を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に吐くと効果的です。

※腰を下ろす時はゆっくり、勢いがつかなようにしましょう。

※慣れてきたら両脚を前に伸ばし、さらに負荷をかけましょう!

※不安定な椅子は危険なので、安定感のある椅子を使用してください。

アームツイスト

アームツイストは捻りを加えながら二の腕部分の「上腕三頭筋」、背中の「広背筋」・「僧帽筋」、肩甲骨まわりの筋肉「ローテーターカフ」を鍛えることができます!

腕から背中まわりの引き締めに効果的です。初心者でも簡単に、いつでもどこでも手軽に出来るトレーニングです!

【アームツイストのやり方】

アームツイストのやり方

①背筋を伸ばして立ちます。

②両腕を後ろに伸ばし肩甲骨を寄せて、なるべく腕を高い位置でキープしましょう。

③後ろで手をバイバイするように、手首だけでなく腕全体を捻ります。

➡30回~50回×2セットを目標に行いましょう。

【アームツイストのコツ】

※1回ずつ丁寧に捻りましょう。

※腕の付け根から捻るようにして、腕全体がタオルを絞っているような状態になります。

※腕の位置が下がると負荷が軽くなり、高い位置でキープすると負荷が強くかかります。

夏までに痩せてたい部位:③お尻

夏までに痩せてたい部位:③お尻

水着やショートパンツになったときに気になるのが、ヒップラインですよね。

お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えてキュッと引き締め、ヒップラインの引き上げを目指しましょう!

「大臀筋」は身体の中でも単一筋としては最も大きく、鍛えることで基礎代謝アップにも効果的ですよ。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の引き締めに効果的な「大臀筋」をメインに、もも裏側の「ハムストリング」や姿勢維持に「腹横筋」「脊柱起立筋」を鍛えるトレーニングです。

お尻と体幹を同時に鍛えられるので、ヒップラインを引き上げに効果的です!

【ヒップリフトのやり方】

ヒップリフトのやり方

①マットの上に仰向けになり、両膝を立てます。(脚の幅は、腰幅くらいです)

②足裏でマットを押すようにしながら、お尻を天井方向に持ち上げましょう。

③上で一呼吸したらゆっくりとお尻を下ろし、床につくギリギリ手前でまた天井方向へ持ち上げます。

➡10回×2~3セットを目標に行いましょう。

【ヒップリフトのコツ】

※お尻を持ち上げた時に、膝~腰~肩まで身体が一直線になるようにしましょう。

※膝が外へ開いたり、内股にならないようにしましょう。

※お尻だけでなくお腹もギュッと絞り込むようにして、腰が反らないように注意します。

キックバック

キックバックは脚を後ろにキックして、お尻の筋肉「大殿筋」を鍛えるトレーニングです。

脚を後ろに蹴り出す力が強くなることで、「歩く」「階段を登る」など動きが大きくスムーズになり、スピードも変わります。日常生活での消費量も高まるでしょう。

【キックバックのやり方】

キックバックのやり方

①マットの上に、四つん這いになります。肩の下に手首、股関節の下に膝を置くようにしましょう。

②お腹に力をいれて、腰が反らないように体幹を真っすぐに保ちます。

③右足を真後ろに(かかとから押し出すように)蹴り出します。

④ゆっくり戻して床につく手前でまた後ろに蹴り出し、繰り返しましょう。

⑤左足も同様に行います。

➡右左それぞれ15~20回×2セットを目標に行いましょう。

【キックバックのコツ】

※腰が反らないように、お腹にも力を入れておきましょう。

※慣れてきたら、少し斜め上方向に蹴り出すとさらに負荷がかかります。この時も腰が反らないように注意しましょう。

夏までに痩せてたい部位:④太もも

夏までに痩せてたい部位:④太もも

二の腕と同様に夏になると露出しやすくなるのが「太もも」ですね。

脂肪が溜まりやすい部位でもあるので、引き締めるには夏の前からしっかりトレーニングが必要です。

スラっとした足とサンダルで、涼しげに夏コーデを楽しみましょう!

ワイドスクワット

ワイドスクワットはお尻の「大殿筋」と同時に、内ももの「内転筋」も鍛えることができるトレーニングです。

「ヒップアップ」にも「内ももの引き締め」にも効果的なのは、女性に嬉しいですね。

脂肪がつきやすい部位は、筋肉が衰えやすい部位でもあります。日頃からコツコツ鍛えておきましょう!

【ワイドスクワットのやり方】

ワイドスクワットのやり方

①足幅を広めに(肩幅の2倍を目安に)開いて立ちます。つま先や膝は外に向けましょう。

②胸を開いて、背筋を伸ばします。(両手は腰や頭の後ろに添えたほうが、胸が開いて猫背になりにくいでしょう)

③少しお尻を後ろに突き出すようにしながら、両膝をゆっくり曲げて重心を下ろしていきます。膝が90℃、内ももと床が並行になるくらいで止めましょう。

④両足(特にかかと)で床を押すようにしながら、重心を持ち上げて元のポジションに戻ります。

➡10回~20回×2セットを目標に行いましょう。

【ワイドスクワットのコツ】

※つま先が膝より前に出ないようにしましょう。足の幅を広げて、やりやすい位置を調整しましょう。

※上半身が前に倒れないように、胸を開き、背筋を伸ばしたまま行います。

※重心を上げる時に、内ももやお尻の筋肉を締めるように意識しましょう。

エア自転車漕ぎ

エア自転車漕ぎは、仰向けで自転車を漕ぐ動作です。太ももの「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」だけでなく、下腹部や股関節まわりの筋肉も鍛えられるトレーニングです。

また足を天井方向に持ち上げるので、足元で滞っているリンパや血液の流れを改善し「むくみ解消」にも効果的です。

頭を持ち上がることで体幹も鍛えられますが、最初は脚の動きに慣れるところから始めましょう。

【エア自転車漕ぎのやり方】

エア自転車漕ぎのやり方

①マットの上に仰向けになり、腰が反らないようにお腹を床方向へ押して体幹を安定させましょう。

②両足を持ち上げ、膝を軽く曲げておきます。

③両手を頭の後ろに添え、頭を浮かせておへそを見るようにしましょう。

④自転車を漕ぐように、左右の脚を交互に動かします。(足裏でしっかり蹴り出す)

➡左右合わせて20~30回を目標に行いましょう。一息ついたら、逆回転も同様に行います。

【エア自転車漕ぎのコツ】

※なんとなく漕ぐのではなく、膝の曲げ伸ばしを1回1回ゆっくり丁寧に行いましょう。

※呼吸が止まらないように、自分のペースで呼吸を繰り返しましょう。

1週間の筋トレメニュー(例)

1日2種目であれば、前後のストレッチを入れても20~30分程で終わる内容です。

毎日同じ部位が連続しないようにトレーニングするのが基本ですが、腹筋だけは疲労回復が早いため、筋肉痛がなければ毎日でも大丈夫です。

「お腹」+「他1種目」で1週間のメニューを組み立ててみましたので、ぜひ参考にしてください。

もちろん集中的に引き締めたい部位があれば、目標に合わせてメニューを組み替えて下さいね。

【月】ドローイング(お腹)、ヒップリフト(お尻)

【火】リバースプッシュアップ(二の腕)、ニートゥチェスト(お腹)

【水】ワイドスクワット(内もも)、レッグレイズツイスト(お腹)

【木】ドローイング(お腹)、キックバック(お尻)

【金】アームツイスト(二の腕)、ニートゥチェスト(お腹)

【土】エア自転車漕ぎ(太もも)、レッグレイズツイスト(お腹)

【日】トレーニングお休み →食事制限をしている場合は、この日をチートデイにしましょう。

※筋トレだけでなくウォーキングなど有酸素運動を組み合わせると、より脂肪燃焼効果がアップします!

※トレーニング日は筋肉の材料となる「タンパク質」と、体調を整えるビタミンやミネラルの摂取を心がけましょう!

筋力トレの注意点

筋力トレの注意点
  • トレーニングの前後は、必ずストレッチを行いましょう。疲労緩和や怪我の予防、動かせる範囲が広がりより効果的なトレーニングとなります。
  • 正しいフォームで行うことが大切です。鍛えたい筋肉を意識できているか、違う部位に力が入っていないか、毎回確認しながら行いましょう。
  • 筋肉痛がある部位は、疲労回復が必要ですのでお休みさせましょう。
  • 動きに慣れるまでは自然な呼吸で行いましょう。動きに慣れたら、筋トレの基本呼吸=力を入れる時に吐き出し、ゆるめる時に吸うとより効果的です。
  • 勢いや反動で動かすのではなく、自分の筋力で動きをコントロールしましょう。
  • 回数設定は体力により人それぞれ異なります。慣れてきたら回数やセット数を増やして、限界のギリギリできる回数でチャレンジすると効果的です。

まとめ

真夏よりも運動しやすいこの季節に、しっかりトレーニングをしておきましょう。

「お腹まわり」「二の腕」「お尻」「太もも」と、まんべんなくトレーニングしても良いですし、ピンポイントに目標を決めても良いでしょう。

お腹以外は、1日~2日おきに休憩を挟んでトレーニングしてくださいね。

小さな変化でも、少しずつコツコツ頑張りましょう!

心身ともに、充実した楽しい夏になるようにと願っています。

ABOUTこの記事をかいた人

伊豆山アユミ

「NESTA Diet&Beauty Specialist 」「JAPA 健康管理士」「JADPコアヨガインストラクター 」の資格を持ち、10年以上フィットネスインストラクターとして活躍中。 スポーツジムではダイエットトレーナーとして、女性専用フィットネスクラブでは店長を務め、その後フリーランスとなる。現在はパーソナルトレーニング、フィットネスサークル、シニアフィットネス、特定保健指導(メタボ対策)の講師として幅広く運動指導を行っています。