サーフィンはダイエットになる!?波乗りに必要な筋肉とトレーニング法、サーファー美人芸能人もご紹介!

サーフィンはダイエットになる!?波乗りに必要な筋肉とトレーニング法、サーファー美人芸能人もご紹介! トレーニング
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東京オリンピックから新種目に加わった「サーフィン」について、興味を持っている人も多いのではないでしょうか。

サーフィンをすでにやっているという方でも「これはダイエットになるの?」「どこの筋肉を使っているの?」と疑問を持っている人もいるはずです。

また日常にはない動きが多いので、使うべき筋肉を意識しづらかったり、筋力が足りていないことも多いでしょう。

そこで、サーフィンに必要な筋肉とサーファーのための自宅トレーニング、更にサーフィンを趣味としている美人芸能人もご紹介します!

これからサーフィンを始めたい初心者はもちろん、「もっと上達したい!」「波乗りもダイエットもしたい!」というサーファーの皆様にも、ぜひ参考になれば嬉しいです。

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サーフィンはダイエットになるの!?

サーフィンはダイエットになるの!?

結論から言うと、サーフィンはダイエットになります!

ただ、他のエクササイズや筋トレと同じく、たまにやるくらいではダイエット効果は薄いでしょう。

ダイエットを目的とするならば、週2~3回行うとダイエット効果は得られるはずです。(もちろん運動量以上に暴飲暴食をしていない事が前提ですが…)

また水泳やプールエクササイズでよくあるケースですが、水に慣れていない人のほうが水の抵抗が大きく、同じような動きでも消費量は高くなります。

逆に泳ぎ方が上手くて、水の抵抗があまりない人は消費量は少なくなる傾向です。しかし、それだけ疲れにくいので長時間できるというメリットもあります。

サーフィンをやっている時間やその日の波の状況などよって総合的な消費量は変わりますが、初心者にとっては上手く出来なくても、サーフィンをやること自体がとても消費量の高い運動と言えるでしょう。

サーフィンはどの筋肉を使うの?

サーフィンで必要な筋肉①:体幹

サーフィンはどの筋肉を使うの?
  • 体幹を前から支える「腹直」「大胸
  • 脇腹を支え、捻り動作に必要な「腹斜
  • コルセットの役割をするインナーマッスル「腹横筋」
  • 体幹を後ろから支える「僧帽」「広背筋」「脊柱起立
  • 呼吸をサポートする「横隔膜」「腹横筋」
  • 骨盤の安定や下半身と連動させる「骨盤底筋群」

など、「体幹」と言っても様々な筋肉がありますね。

これら身体の軸となる筋肉は、サーフィンのすべての動きに関わると言って良いでしょう。

体幹を強くすることでパドリング・テイクオフ・ドルフィンスルー・ライディングなど様々な動きにメリットがあります。

  • 姿勢安定、バランスUP
  • 瞬発力・スピードUP
  • パフォーマンスの向上(可動域を広げ、イメージ通りの動きへ)
  • 心肺機能の向上、持久力UP
  • 怪我をしにくい身体づくり

など。

他のスポーツも同様ですが、身体の軸がブレると安定させようと手足がふらつき、本来やりたい動きが出来ない・イメージ通りに動かない…ということが起こます。

逆に体幹が安定していれば手足が自由に動き、様々な動きに対応できるようになります。効率よく最大限のパフォーマンスができるのです。

無理のない姿勢や余計な力が抜けて、疲れにくくもなるでしょう。疲労を溜めないことは、日常生活でも大きなメリットになりますね。

またインナーユニットと呼ばれる体幹深層部の筋肉「横隔膜」や「腹横筋」などは、呼吸をサポートしています。心肺機能の向上させ、息切れしないためにも重要です。

さらにインナーユニットの「骨盤底筋群」は骨盤を安定させ、股関節まわりの筋肉とも連動しています。

身体の軸がブレて不安定な状態でパドルやライディングの練習をしても、波に乗れる成功率は低いはずです。

体幹の安定が成功率を上げ、たくさん波にも乗れれば上達も早くなるでしょう。

プロサーファーの多くが体幹トレーニングを重要視しているように、サーフィンの上達には体幹強化が不可欠と言えそうです。

サーフィンで必要な筋肉②:肩甲骨まわり

サーフィンで必要な筋肉②:肩甲骨まわり
  • 首から背中の姿勢維持や肩甲骨の動きをサポートする「僧帽筋」
  • 肩甲骨を上に引き上げる「肩甲挙筋」
  • 肩甲骨を引き寄せる「大菱形筋」「小菱形筋」
  • 腕とつながる「棘上筋」「棘下筋」「大円筋」「小円筋」

など、肩甲骨まわりには様々な筋肉があります。

パドルでは腕を前に出したり引いたりして、板を漕ぎます。その腕の動きをスムーズにしてくれるのが肩甲骨まわりの筋肉です。

肩甲骨まわりの筋肉が衰えていたり硬くなっていると、腕の可動域(動かせる範囲)も狭くなり、無理に腕を動かそうとしてすぐに疲れてしまいます。また肩を痛める原因にもなるでしょう。

また肩甲骨を寄せることで、腕の動きだけでなく、背中の筋肉が使いやすくなります。上半身を起こし、後ろに反る姿勢をキープするためにも肩甲骨まわりの筋肉が必要です。

サーフィンで必要な筋肉③:肩まわり

サーフィンで必要な筋肉③:肩まわり
  • 肩のアウターマッスル「三角筋」
  • 肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」→肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の4つの筋肉群。

肩甲骨まわりと同様に、パドルで腕を動かす際に肩の筋肉を使います。

肩まわりが弱いと腕が上がらない・前に出せない状態になり、思うようにパドルができず疲労が溜まり、腕や肩がパンパンになってしまいます。

アウターマッスルの「三角筋」は瞬発的な動きには必要ですが、疲労しやすい筋肉でもあります。

インナーマッスルの「ローテーターカフ」を使えたほうが疲れにくく、効率よく動かせるでしょう。

「体幹」を安定させることとローテーターカフを使うことで、パドルがしやすくなり、肩まわりの怪我の予防にもつながります。

サーフィンで必要な筋肉④:背中

サーフィンで必要な筋肉④:背中
  • 首から背中にかけて姿勢を維持する「僧帽筋」
  • 体幹を背面で支える「広背筋」
  • 背骨を両サイドから支えている「脊柱起立筋」

背中は肩甲骨まわりの筋肉とも連動して働きます。

特にパドルの姿勢(上体を起こし後ろに反らした状態)を維持するためには、背中の筋肉が重要です。初心者にはこの姿勢を維持するだけでも、とてもハードです。

姿勢が崩れると、上手く漕げずスピードが出なかったり、テイクオフの動きもスムーズにいかず波に乗り遅れてしまう…なんてこともありますね。

また背筋・腹筋など体幹が弱いと、反った姿勢が腰に負担かけて腰痛の原因にもなってしまします。

パドリングの上達と腰痛予防のためにも、しっかり体幹を支えられるように背中の筋肉を鍛えておくほうが良いでしょう。

サーフィンで必要な筋肉⑤:お尻・もも

サーフィンで必要な筋肉⑤:お尻・もも
  • 下半身の安定や足腰を支えるお尻「大臀筋」「中殿筋」
  • 膝を曲げ中腰姿勢を維持するための太もも「大腿四頭筋」「ハムストリング」
  • アップス&ダウンズで膝を内側に絞るための内もも「内転筋」

素早いテイクオフやライディングの安定、アップス&ダウンズをコントロールするには「体幹バランス」はもちろん、やはり下半身の筋肉が必要です。

お尻やもも周りが弱いと、せっかく板の上に立てたとしても波のパワーに負けてバランスを崩してしまったり、板をコントロールするのも難しいでしょう。

サーフィンやスケボーなど横乗り系のスポーツでよく耳にする「膝を柔らかく使う」というのも、お尻やももの筋肉がないと上手く出来ないでしょう。

パドル筋って!?

パドル筋って!?

筋肉の正式名称で「パドル筋」という部位はありません。パドルをするために必要な筋肉=体幹・背中・肩などを総称してパドル筋と呼ばれています。

1つ1つのパーツを強化することも大切ですが、波の抵抗を受けながらそれらを連動させて総合的に動すこと…つまり実際に海に行ってパドリングをすることが、一番のパドル筋のトレーニングとなるでしょう!

サーフィンにおすすめの自宅トレーニング

サーファー向けの筋トレ①:バードドッグ/ニートゥーエルボー

サーファー向けの筋トレ①:バードドッグ/ニートゥーエルボー

テイクオフをスムーズに!体幹やお尻と同時に、股関節まわりのインナーマッスル「腸腰筋」を鍛えよう

①四つん這いになりましょう。手のひらは肩の真下に、膝は股関節の真下につきます。

②右手を前方にまっすぐ伸ばし、左足を後方にまっすぐ伸ばします。バランスをとりながら、手先~体幹~足先まで一直線になるようにキープしましょう。

③伸ばしている手足をお腹のほうへ引き寄せ合い、右ひじと左膝を軽くタッチします。(タッチできなれば、限界まで引き寄せる)

④ゆっくり元の姿勢②に戻り、10~15回繰り返しましょう。

⑤反対側も同様に行います。

左右それぞれ10~15回×2~3セットを目標にしましょう!

<バードドッグのポイント>

※初心者は、まず②の姿勢でバランスをとるところから始めましょう。お腹とお尻の両面からキュッと絞り、体幹を支えましょう。

※動きに慣れたら、呼吸と連動させると効果的です。手足を伸ばす時に息を吸い、引き寄せ合う時に息を吐き出します。(腹筋の収縮を意識)

サーファー向けの筋トレ②:タオルローイング

サーファー向けの筋トレ②:タオルローイング

パドルの姿勢をキープしながら、背中と肩甲骨まわりを鍛えましょう!

①うつ伏せになり、両足は腰幅に開いておきまましょう。

②両手でタオルの両端を掴み、そのまま腕を前に伸ばす。

③肩甲骨を寄せながら上半身を起こすのと同時に、ひじを後ろへ引きタオルを胸元へ引き寄せます。

④ゆっくり元の姿勢②に戻りましょう。

10~15回×2セットを目安に行いましょう

<タオルローイングのポイント>

※肩甲骨と脇を締めながら、背中を絞るイメージで行いましょう。

※タオルはピンと張って、たるませないようにします。

※動きに慣れたら、呼吸と連動させると効果的です。タオルを引き寄せる時に息を吸い(胸を開く)、戻る時に息を吐き出します。

※腰痛がある場合はやめましょう。腰が反らないように椅子に座って、タオルを引き寄せる動作のみ行うと良いでしょう。

サーファー向けの筋トレ③:膝つきタイプライタープッシュアップ

サーファー向けの筋トレ③:膝つきタイプライタープッシュアップ

体幹と同時に、腕や肩を強化パドルで疲れない筋持久力をつけよう

①四つん這いから、手幅を肩幅の2倍を目安に開きましょう。膝つき腕立て伏せ・ワイドプッシュアップの状態になります。

②手先は少し外側へ向けておきましょう。目線を少し前に向け、背筋を伸ばし体幹を真っ直ぐにキープします。

③右腕を曲げて左腕は伸ばしながら、胸を右手へ寄せるように下ろします。

④下ろした状態で反対側へ、左腕を曲げて右腕は伸ばしながら、胸を左手へ寄せます。

⑤床につかないギリギリの位置で、左右にスライドさせる動きを繰り返しましょう。

左右交互に10回×2~3セットを目標に行いましょう。

<タイプライタープッシュアップのポイント>

※腕立て伏せの応用編なので、難しい場合はノーマルプッシュに慣れてから始めましょう。

※胸を下ろす反対側の腕が伸びきる状態(胸が床につくギリギリ手前)で頑張りましょう。やりずらい場合は、手幅を広げて調整しましょう。

※動きに慣れたら、呼吸と連動させると効果的です。胸を左右へ引き寄せる時に息を吐き、中央に戻る時に吸いましょう。

※負荷を上げたい方は、膝をつかずに両脚を伸ばしてチャレンジしてみてください。

※肩やひじに痛みがある場合は、無理をせずやめましょう。

サーファー向けの筋トレ④:ジャンピング・スクワット

サーファー向けの筋トレ④:ジャンピング・スクワット

体幹と下半身を強化、上半身と下半身の連動性を高めよう!

①足幅をやや広め(腰幅の約1.5倍を目安)に広げ、背筋を伸ばして立ちます。

②ゆっくり両膝を曲げながら膝が約90度になるまで腰を下ろします。少し後ろにお尻を突き出しながら、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

③足裏(特につま先のほう)で床を押すようにしながら、腕をふって真上にジャンプします。

④着地と同時にしゃがみ込むようにして、元の体勢②に戻りましょう。

10~15回×2セットを目標にしましょう。

<ジャンピング・スクワットのポイント>

※つま先と膝はつねに同じ方向です。腰を下ろす時や着地の時に、内股やガニ股にならないよう注意しましょう。

※背筋を伸ばし胸を開き、上半身が前に倒れないようにしましょう。(お腹で支える意識)

※足裏や膝の曲げ伸ばしで、うまく着地の衝撃を和らげるように行いましょう。

※動きに慣れたら、呼吸と連動させると効果的です。ジャンプの時に息を吐き、腰を下ろす時に吸いましょう。

サーファー向けの筋トレ⑤:クロスバックランジ

サーファー向けの筋トレ④:ジャンピング・スクワット

美尻・美脚づくりにも効果的!お尻や内ももを鍛えてライディングを安定させよう

①足幅を肩幅くらいに開いて立ち、背筋を伸ばしましょう。両手は胸の前で組むか、腰に添えておきます。

②右足を大きく斜め後ろにつきクロスさせ、左ひざを曲げながら、重心を真下に下ろします。

③左ひざが約90℃(ももが床と並行になるイメージ)で止め、足裏で床を押しながらゆっくり重心を持ち上げて、元の体勢①に戻りましょう。

④反対側も同様に行います。

左右交互に20~30回×2セットを目標に行いましょう。

<クロスバックランジのポイント>

※上半身がブレないように、背筋を伸ばしお腹で支えましょう。

※前の足裏で踏ん張りながら、重心を真下に下ろすようにしましょう。

※動きに慣れたら、呼吸と連動させると効果的です。重心を下ろす時に吐き出し、戻る時に吸いましょう。

サーフィンは「持久力」も必要!

サーフィンは「持久力」も必要!

サーフィンは筋力だけでなく「持久力」も必要です。波に乗ってライディングした後も、パドルをしてまたアウト(沖)まで出るというルーティーンを何度も繰り返します。

アウトに出るためには向かってくる波に逆らうように漕がなければいけないので、初心者はそれだけでも疲れてしまうのです。

筋力と合わせて「持久力」もないと回数をこなせません…どのスポーツでも上達するためには、回数をこなすことがとても大切ですよね。

特にサーフィンは自然相手のスポーツなので、同じ条件(同じ波)が整うことはありません。色んな波に何度も挑戦できるように持久力もつけておきましょう!

また年齢を重ねると心筋梗塞などのリスクも伴います。特に冬の間はサーフィンを休んで、暖かくなってから久しぶりにサーフィンをしようとすると、その危険性も高まります。

休んでいる期間にも週2~3回はウォーキングやジョギングなどをして、心肺機能や基礎体力が落ちないように心掛けましょう。

また筋トレについても、重たいウエイトを使って少ない回数でやるよりも、自重トレーニングで回数を多くこなしたほうが、サーフィンのトレーニングとしては向いているでしょう。

「心肺持久力」と「筋持久力」のどちらもサーフィンには必要です。

あの美人芸能人もサーフィンが好き!?

深田恭子

男性からも女性からも人気があり、おっとりしたイメージの深田恭子さんですが、写真集でもサーフィンをしている姿を披露して話題になりましたね!

インスタでも「やっぱりサーフィンが好き」と綴っていて、幾つになってもかわいい笑顔とセクシーな水着姿がとても魅力的です。

小島瑠璃子

千葉県出身の小島瑠璃子さんは、お父さんの影響でサーフィンを始めたそうです。テレビ番組の企画でも、慣れた様子でサーフィンスクールを受けていました。小麦色の肌で元気なイメージが、ピッタリ似合っていますね!

工藤静香

サーフィン好きとして有名な工藤静香さん。夫の木村拓哉さんとの出逢いもサーフィンが縁だとか。サーフィン以外にも、船から釣りを楽しむ様子がインスタにアップされていたりと、海が好きなんですね。

長谷川潤

ハワイで育ちで、現在もハワイで暮らすモデルの長谷川潤さん。女性サーファーのためのライフスタイル誌「HONEY(ハニー)」でも表紙を飾るなど、サーフィンのイメージが定着しています。スタイル抜群なので、波乗りしていても一際カッコ良さそうですね。

まとめ

サーフィンは全身を使うとてもハードなスポーツです。普段は使わないような筋肉も使えるので、2~3日おきに海に通えばダイエットにもなるはずです。

自然相手で大怪我をする可能性もあるので、様々な動きに対応できるようにトレーニングをしておきましょう。

波のない日や冬の期間も、自主トレで心肺機能や筋持久力を高めておくと良いでしょう。

筋トレだけでなく前後の「ストレッチ」も忘れずに…!より動きやすくなり、疲労回復も早まります。

サーフィンは夏にぴったりのスポーツ!しっかり身体づくりをして、初心者の方も、経験者も、サーフィンがより楽しい時間になるといいですね。

伊豆山アユミ

「NESTA Diet&Beauty Specialist 」「JAPA 健康管理士」「JADPコアヨガインストラクター 」の資格を持ち、10年以上フィットネスインストラクターとして活躍中。
スポーツジムではダイエットトレーナーとして、女性専用フィットネスクラブでは店長を務め、その後フリーランスとなる。現在はパーソナルトレーニング、フィットネスサークル、シニアフィットネス、特定保健指導(メタボ対策)の講師として幅広く運動指導を行っています。

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