健康診断で悪玉コレステロール値が高いと診断されたなら、TLCダイエットで高脂肪な食生活を改善しましょう。高カロリーな食事が引き起こす、生活習慣病や肥満を防止をします。
TLCダイエットのポイントは低脂肪・低カロリー。毎日習慣にすることで、悪玉コレステロールをコントロールできます。今現在悪玉コレステロールが正常であっても、将来的な健康維持のためにここで食生活を見直しましょう。
TLCダイエットとは？
TLCダイエットの主な特徴を、コレステロールの知識を踏まえながらチェックしましょう。
悪玉コレステロールを正常値に下げる
TLCダイエットは悪玉コレステロールを増やす食品を制限し、正常値を維持するダイエット法です。高脂肪で高カロリーな食生活を改善することで、肥満や高脂質症をはじめとする疾患を予防します。
コレステロールは脂質・タンパク質・糖質の三大栄養素から、主に体内で作られる脂質です。コレステロールというと太る、体に負担をかけるイメージがありますが、胆汁や細胞膜などを作る大切な脂質として全身に存在しています。
コレステロールの70％～80％は体内で合成されますが、それ以外は食品によるものです。コレステロールはリポたんぱくと呼ばれるタンパク質で覆われており、血中でスムーズに流れながら全身の細胞に届けています。リポたんぱくには4つのタイプが存在し、中でもTLCダイエットの課題となる悪玉コレステロールと善玉コレステロールについてチェックしましょう。
悪玉コレステロール(LDL)
肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞に運ぶコレステロールです。しかしコレステロールの高い食事を食べ続けては不必要なコレステロールが余ってしまい、細胞から溢れては血中にどんどん蓄積されてしまいます。
これが悪玉コレステロールとしてさまざまな疾患をもたらすのです。結果として血行促進を阻害する血栓が増えて血管を詰まらせ、動脈硬化などを引き起こす原因になります。
善玉コレステロール(HDL)
細胞の余分なコレステロールを集めながら肝臓に運ぶ戻す善玉コレステロールは、血液の流れをスムーズにしながら血管を健やかに保ちます。コレステロールを15％ほど含んでおり、生活習慣病などの疾患を予防する良質のコレステロールです。
摂取カロリー制限で高脂肪食品の摂取を削減
TLCダイエットで摂取するカロリーは、女性で1日1,800kcalです。この摂取カロリーは営業など通常よりもやや多めに歩いている方や、通勤や買い物程度の方に十分な摂取カロリーとなります。そのため普段長時間の運動や肉体労働をしている方は、空腹やエナジー不足を感じることも。
通常のダイエットでは標準体重に近づけるために、基礎代謝量や活動量に合わせた摂取カロリーで行います。しかしTLCダイエットでは、一定の摂取カロリーで高脂肪食品の摂取や血糖値の上昇を抑制。その結果として、第一の目的である悪玉コレステロール低下や脂肪増加を阻止することを目指しています。
長期的に行う
TLCダイエットは1ヶ月以上続けて悪玉コレステロール値を正常に整えるダイエット法です。そのため数週間で効果が実感できなくても、中断しないようにします。
すでに蓄積されている血中の悪玉コレステロールを減らしたり、標準体重に戻すには時間がかかるもの。もちろん普段の高カロリーな食生活から、低カロリーな食事に慣れるだけでも時間がかかります。
TLCダイエットはこの点においても長期的に行う必要があるのです。
TLCダイエットで期待できるメリット
TLCダイエットで悪玉コレステロールを低下させると同時に、さまざまなメリットが得られます。
- 悪玉コレステロールの低下
- 中性脂肪の低下
- 心疾患の予防
- 血圧の正常維持
- 糖尿病の予防
- メタボリックシンドロームの予防
- 肥満防止
- 血糖値の安定
- 新陳代謝アップ
血管を詰まらせる悪玉コレステロールの減少により、心筋梗塞などの生活習慣病予防が可能です。
また毎日の食事を低脂肪にすることで血糖値の上昇が穏やかになり、インスリン分泌も正常に維持しながら肥満予防もします。
TLCダイエットで食べて良い食品と避けたい食品
低脂肪と低カロリーをベースにしたTLCダイエットで、食べて良い食品と避けたい食品を分類しました。特にリストアップされている食品に注目しましょう。
食べて良い食品
穀物
- 全粒穀物
玄米やライ麦パンなど、茶色い全粒穀物がおすすめです。GI値が低いので、血糖値が急上昇しません。またインスリンの量が正常に保たれるので脂肪の増加も抑えます。
ライ麦パンやオートミールなどには、悪玉コレステロールを下げる水溶性食物繊維も豊富です。さらにナトリウム濃度を下げて血圧を正常値に保ちます。
野菜
ビタミンをはじめ食物繊維の宝庫である野菜には、悪玉コレステロールを抑制する植物ステロールなども含まれています。
中でもキャベツはコレステロールを排出する酵素を増加。生でも食べられるキャペツは手軽に食べられるのもメリットです。
豆類
豆類に多く含まれる食物繊維は、腸の蠕動運動を促進。老廃物の排出をスムーズにするので、便秘解消にもおすすめです。すっきりデトックスをすると共に、代謝もアップします。
大豆食品
豆腐や納豆などの主原料となる大豆には、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるリノール酸をはじめ、TLCダイエットに欠かせない成分が凝縮されています。
コレステロールを溶かしながら血栓を防止するレシチン、さらに代謝を高めるサポニンなどにより、減量や悪玉コレステロールの酸化防止を促進！
果物
果物の中でもみかんなどの柑橘類やキウイなど、ビタミンCを多く含む果物を摂取しましょう。
ビタミンCは悪玉コレステロールを胆汁酸に変換してくれるビタミンです。胆汁酸は小腸内に排出された余分な脂質の吸収阻止をし、回収しながら肝臓に戻してくれます。
ナッツ・シード類
良質の不飽和脂肪酸を含むナッツやシードには、悪玉コレステロールを下げるリノール酸やオレイン酸を豊富に含みます。オレイン酸は善玉コレステロールを減らさない不飽和脂肪酸として、TLCダイエットの強い味方です。
さらにビタミンEの抗酸化作用により、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ血行促進をします。
海藻類
わかめなど滑りのある海藻には水溶性食物繊維が豊富。悪玉コレステロールの吸収を抑えたり、胆汁酸を排出したりする役割をします。また糖の吸収を緩やかにするので、ダイエットに人気の食品です。
肉類
- ヒレ肉
- 鶏肉
ダイエットやコレステロールの大敵とみなされる肉類ですが、赤身ヒレ肉や鶏肉などは低脂肪なのでTLCダイエットで推奨されています。肉類に含まれるアミノ酸スコア100の良質タンパク質は、健やかな体づくりに欠かせない大切な成分です。
魚介類
- イワシ
- サンマ
- 牡蠣
一般的に魚はなんでも食べて良いですが、中でも青魚を選びます。とりわけイワシやサンマには、悪玉コレステロールを下げるオメガ3系の不飽和脂肪酸EPA・DHAが豊富です。
また悪玉コレステロールを抑制する牡蠣は、脂肪肝も防止する栄養価に優れた貝類です。新陳代謝を高め細胞をみずみずしく維持しながら、ガンなどの疾患予防も期待できます。
お菓子
- シャーベット
- 低脂肪ヨーグルト
おやつは甘いものを食べたくなるものですが、ここでは我慢をして低脂肪をキープしましょう。物足りないときは、食物繊維を含むナッツや果物をプラスすると空腹感を抑えられます。
飲み物
- 緑茶
- ルイボスティー
- ココア
- 豆乳
- アーモンドミルク
- 赤ワイン
シュガーフリーのお茶類やコーヒーなどは全般的にOKです。ココアは悪玉コレステロールの酸化を抑えて、善玉コレステロールを促進してくれます。
またお茶類の中でも抗酸化作用のあるルイボスティーや緑茶は、悪玉コレステロールの増加をブロック。アルコールでは、同じ抗酸化作用をするポリフェノールが豊富な赤ワインが推奨されています。
避けたい食品
肉類・卵
- ロース
- バラ肉
- サーロイン
- テール
- レバー
- 鶏肉の皮
- 卵黄
悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸を含む脂肪分の高い肉類は避けましょう。また卵黄は目の健康を維持するルテインや記憶力を高めるコリンなどの成分を含んでいますが、コレステロールが多いので控えます。
魚介類
- すじこ
- うなぎ
- ししゃも
魚の卵は鶏卵のようにコレステロールが高いです。また体内に卵を抱えるししゃもも控えます。
加工肉
- ベーコン
- ウィンナー
- レバーペースト
- サラミ
加工肉にも飽和脂肪酸が多く含まれています。塩分も多いので日頃から制限する必要があるでしょう。
乳製品
- バター
- プロセスチーズ
乳製品は乳牛など動物性脂肪が含まれているので、基本的に低脂肪や無脂肪を選びます。乳製品にはカルシウムやタンパク質など大切な栄養素がありますが、悪玉コレステロールを抑えながら賢く食べましょう。
お菓子
- ケーキ
- ドーナッツ
- バウムクーヘン
- クッキー
- カステラ
- ポテトチップス
脂肪分や糖分が高いお菓子は、TLCダイエットの効果を下げます。とりわけ高脂肪の生クリームやバターを使用している洋菓子は、悪玉コレステロールを増やすので注意が必要です。
TLCダイエットの基本的な食べ方
食品の選択やカロリー制限以外にも、TLCダイエットでは摂取量をはじめとする食べ方のルールがあります。ここに食品と成分それぞれの摂取法をまとめました。
食品の摂取法
肉類
肉類は1日150g以下に抑えます。低脂肪だからといっても食べ過ぎは禁物です。グリル焼きや煮物にすると、脂肪分を除去できるのでさらにヘルシーになります。植物油は揚げ物などで高温に熱すると飽和脂肪酸になるので、あくまでも低脂肪でいただきましょう。
卵
卵は週2個に制限します。コレステロールが高めの食品ですが、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質を含んでいます。
魚介類
魚は悪玉コレステロールを下げるイワシなどの青魚を食べるようにします。青魚は比較的お手頃価格なものが多いので、TLCダイエットの効果アップのためにも意識してメニューに取り入れると良いです。
野菜・果物
悪玉コレステロールを減らすビタミンCや植物ステロールなど豊富に含む野菜や果物は、少なくとも3人前を食べるようにします。抗酸化作用も高いので、TLCダイエットを促進。
乳製品
普段より倍の量〜3倍摂取します。無脂肪が理想的ですが、低脂肪でも大丈夫です。無脂肪ヨーグルトで味気がないときは、ステビアなどの天然甘味料やカットした果物を加えます。
飲み物
豆乳はレシチンやサポニンなどの濃度が高い、無調整豆乳を選びましょう。調整豆乳には砂糖などが含まれているので、ダイエットには不向きです。
成分の摂取法
コレステロール
TLCダイエットで推奨されている1日のコレステロールの摂取量は、200mg以下です。これは動脈硬化を予防する食事療法として、一般的に適用されています。
通常1日のコレステロール摂取量は、女性の場合600mgです。TLCダイエットでは1/3の量となるので、悪玉コレステロールの減少を促進できるでしょう。
脂質
脂質は1日の摂取カロリーの25％にとどめます。悪玉コレステロール値が標準に近いなど、症状によっては35％まで増加が可能です。脂質はナッツや魚に含まれる不飽和脂肪酸から摂取するようにしましょう。
また飽和脂肪酸の摂取量は7％以下に抑えます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は1日に10g〜25g摂取します。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、TLCダイエットに有効なのは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維はオクラやキノコなど滑りのある野菜やアボカド、海藻などに多く含まれています。
TLCダイエットの効果アップ法
TLCダイエットでより良い実感ができるよう、3つのアドバイスをまとめました。
有酸素・無酸素運動をプラスする
悪玉コレステロールを効率よく下げるには、有酸素運動を30分プラスしましょう。まとめて30分でも、5分ごとに分散して行っても構いません。最低週に3日以上行うことで、脂質異常症や動脈硬化などの予防が可能です。
さらに筋トレで効果的に善玉コレステロールを増やしたり脂肪燃焼をしたりできます。スクワットやダンベルなど自宅でも手軽にできるので、できる範囲で徐々に種目を増やしましょう。
栄養バランス良く食べる
TLCダイエットの効果アップには、食べて良い食品をまんべんなくメニューに取り入れることが大切です。野菜だけ、肉類だけでは栄養バランスが偏ってしまいます。
摂取量を守りながらバランス良く摂取することで悪玉コレステロールの増加を防止。免疫や代謝も高まり、脂肪燃焼も促進できます。
1ヶ月後にコレステロールの再検査をする
TLCダイエットを1ヶ月継続したら、悪玉コレステロール値がどのくらい変化したか再検査をしましょう。食事で改善できれば11％以上の減少も期待できます。
逆にこれといって変化がない場合は、薬物での治療法も手段となります。専門医から自分に適切な食事法や運動法を提案してもらうことでベターな治療が可能です。
TLCダイエットで悪玉コレステロールと脂肪を削減！
健康に支障を与える悪玉コレステロールを減らし、健やかな毎日を応援するTLCダイエット。高カロリーな食品を控えながら、肥満防止もして健康維持をしましょう！
